Epektibo nga protina nga pagkaon - mga sekreto ug menu sulod sa 7 ka adlaw

Mahibal-an nimo kung unsa ang pagkaon sa protina ug kung giunsa nimo epektibo nga makuha ang sobra nga mga reserba sa tambok pinaagi sa pagsunod niini. Pamilyar sa imong kaugalingon sa mga nag-unang mga baruganan sa pagsunod sa usa ka husto nga pagkaon nga dili makadaot sa imong panglawas, ingon man usab sa posible nga contraindications.

Ang artikulo naghatag ug impormasyon bahin sa lima ka matang sa protina nga pagkaon. Mahimo nimong basahon ang mga lista sa gitugotan ug gidili nga mga pagkaon, ingon man mga sample kada semana nga mga menu alang sa lain-laing mga matang sa mga diyeta nga protina. Ang artikulo naghatag og tulo ka yano nga mga resipe alang sa mga pinggan nga anaa sa protina nga pagkaon.

Unsa ang pagkaon sa protina

Kini mao ang usa ka paagi sa pagkaon, ang diwa niini mao ang dugang nga konsumo sa mga protina ug maximum pagkunhod sa tambok ug carbohydrates. Ang protina mao ang nag-unang building block alang sa lawas sa tawo. Ang mga amino acid nga gi-synthesize gikan sa mga protina nalambigit sa mga proseso sa immune, metabolismo, pag-obra sa utok ug uban pang mga bahin sa hinungdanon nga kalihokan sa atong lawas.

Uban sa kakulang sa mga elemento sa pagtukod, makasinati kami og kanunay nga kakapoy, mga problema sa siklo sa pagregla sa mga babaye, ug dysfunction sa atay. Mao nga sila usa ka hinungdanon nga sangkap sa usa ka kompleto nga pagkaon.

Uban sa pagdugang sa protina nga pagkaon sa pagkaon, ang metabolismo sa usa ka tawo mausab. Sa ato pa, aron matunaw ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina, ang lawas mogasto og daghang kusog gikan sa mga reserba sa tambok.

Kini ang nag-unang bentaha sa pagkaon - paspas nga pagkawala sa timbang pinaagi sa pagsunog sa tambok. Ang sama nga prinsipyo magamit sa Dukan diet. Kasagaran, ang mga atleta mogamit sa kini nga matang sa nutrisyon sa wala pa ang mga kompetisyon, tungod kay kini usa ka sulundon nga paagi aron mamala ug makuha ang kahulugan sa lawas sa mubo nga panahon.

Hatagi'g pagtagad! Ang usa ka dili ikalimod nga bentaha mao ang kadagaya sa gitugotan nga pagkaon, ingon man ang lebel sa saturation gikan niini. Sa tinuud, pagkahuman sa pag-inom sa mga produkto sa protina, ang usa ka tawo mobati nga puno sa dugay nga panahon, mao nga ang sobra nga pagkaon lagmit dili mahitabo.

Ang pagkaon sa protina lahi sa kadaghanan sa ubang mga matang sa nutrisyon, sama sa popular nga pagkaon sa bakwit. Importante nga masabtan ang sukaranang mga prinsipyo ug mga lagda diin gibase kini nga pagkaon. Pinaagi sa pagsunod kanila, dili lamang nimo makab-ot ang labing kataas nga epekto, apan mapanalipdan usab nimo ang imong kaugalingon gikan sa dili maayo nga mga sangputanan.

Panguna nga mga lagda

• Inom ug igong tubig. Girekomenda sa mga Nutritionist ang pag-inom ug labing menos 2 ka litro nga limpyo nga tubig kada adlaw. Ang sobra nga pag-inom sa mga protina sa lawas nagbutang sa usa ka strain sa kidney. Kung dili ka moinom ug daghang likido, nan ang mga problema sa kini nga lugar mahimo’g magpakita, sama sa mga bato.
• Pag-ehersisyo. Nagpadayon gikan sa miaging hilisgutan, ang ikaduha nga hinungdanon nga aspeto mao ang regular nga pisikal nga kalihokan. Kung sa ubang mga pagdiyeta mahimo ka nga mokaon og gamay ug dili madugangan ang pisikal nga kalihokan, sa kini nga kaso kini puno sa urolithiasis. Ang protina mao ang "building block" alang sa mga kaunuran, basta ang usa ka tawo mogamit niini sa pisikal, ug medyo intensive. Uban sa usa ka passive nga estilo sa kinabuhi, kini nga "elemento sa pagtukod" mahimong dili kinahanglan ug mahimong mga compound sa nitrogen. Ang lawas nagsugod sa aktibong pagtangtang kanila, pagbutang sa usa ka strain sa mga amimislon.
• Ang gidugayon dili molapas sa 3 ka semana. Sa kinatibuk-an, ang klasiko nga menu gidisenyo alang sa usa ka semana, apan, ingon sa gipakita sa praktis, kini dili igo alang sa pagpauga o pagkawala sa timbang. Busa, ang kasagaran nga gidugayon sa pagkaon mahimong 2-3 ka semana, depende sa imong panglawas.
• Pagkuha ug bitamina-mineral complex. Tungod sa limitado nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga carbohydrate ug himsog nga tambok, ang lawas nakasinati og kakulang sa sustansya. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga pakan-on kini dugang.
• Pamahaw labing menos 30 minuto pagkahuman sa pagmata. Ug ang panihapon 3 ka oras sa wala pa matulog. Ug ang gidaghanon sa mga pagkaon kinahanglan nga madugangan ngadto sa 5-6 ka beses.
• Mas maayo nga magluto nga walay mantika o uban ang labing gamay nga kantidad niini.

Importante! Ang protina nagdugang sa dugo clotting, mao nga ang pagkaon gidili alang sa mga pasyente uban sa cardiovascular mga sakit tungod sa dugang nga kalagmitan sa dugo clots.

Listahan sa aprobahan nga mga produkto

Sa tinuud, ang lista sa mga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa usa ka diyeta nga protina magkalainlain. Ang sukaranan sa pagkaon mao ang mga protina sa tanum ug hayop. Posible nga idugang ang mga pagkaon nga low-carb sa gamay nga kantidad.

• maniwang nga matang sa karne ug manok (koneho, manok, pabo, baka, veal), importante nga putlon ang sobra nga tambok ug panit;
• ubos-tambok nga isda ug seafood (pollock, hake, sea cocktail, ug uban pa);
• itlog sa manok, mas maayo nga puti lamang;
• ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy (cottage cheese, kefir, Greek yogurt);
• mga utanon nga walay starch (kamatis, pepino, lettuce, repolyo);
• prutas (unsweetened);
• mga ilimnon nga walay asukar;
• offal;
• pipila ka mga cereal (bakwit, bugas, oatmeal nga adunay tubig);
• mga lagutmon

Gidili nga mga Produkto

Gikonsiderar nga kadaghanan sa mga pagkaon nga nahibal-an naton adunay daghang mga carbohydrates, ang proseso sa pagkaanad sa pagkaon dili kaayo kadali. Panghatag ta Ang nag-unang mga kategorya sa pagkaon nga gidili o kinahanglan nga limitado kutob sa mahimo:

• tsokolate, tam-is;
• linuto nga mga butang;
• sarsa, ketchup, mayonesa;
• mga produkto sa dairy nga adunay taas nga porsyento sa tambok nga sulud;
• kape nga adunay cream, tsa nga adunay asukal;
• limonada, mga juice nga gipalit sa tindahan;
• semi-tapos nga mga produkto, de-latang pagkaon;
• patatas, pasta.

Mga Opsyon sa Pagkaon sa Protina

Adunay pipila ka mga matang sa protina nga pagkaon. Ang matag usa kanila adunay kaugalingon nga peculiarity - pipila nga gitugotan ug gidili nga mga produkto. Ang tanan nga mga kapilian epektibo kaayo sa mga termino sa pagkawala sa timbang, para makapili ka sa imong ganahan.

Puti nga itlog

Kini usa ka maayo kaayo nga representante sa pagkaon sa protina. Nasayran nga ang tibuok itlog sa manok adunay 12 ka importanteng amino acids nga nalambigit sa tanang proseso sa atong lawas. Kini dato sa bitamina, iron, calcium, phosphorus ug uban pang microelements. Ang ikaduha nga ngalan mao ang Maggi diet, nga ginganlan sunod sa bantog nga Margaret Thatcher.

Ang pagkaon perpekto alang niadtong dili mokaon og karne o gusto nga mohunong niini. Ang gidugayon niini kasagaran 7 ka adlaw, ug ang epekto molungtad sa dugay nga panahon. Usa sa mga bahin sa pagkaon mao nga igo ra ang tulo ka kan-anan matag adlaw, nga magsiguro sa usa ka pagbati sa pagkapuno nga wala’y dugang nga mga meryenda.

Hatagi'g pagtagad! Sa aberids, 6 ka itlog ang kan-on kada adlaw, apan posible nga ilisan kini sa partial sa ubang tinubdan sa protina, sama sa isda ug karne sa pagkaon.

Mga bentaha sa pagkaon sa itlog

• badyet ug dali nga makuha nga kapilian sa pagkaon;
• lig-on nga pagbati sa pagkabusog;
• naghatag usa ka pagdagsang sa kusog ug kusog;
• paspas nga pagkawala sa timbang.

Ang negatibo sa pagkaon sa itlog:

• nagbutang sa usa ka strain sa kidney ug atay;
• Dili angay kung ikaw alerdyik sa mga prutas nga citrus o itlog.

Menu alang sa 7 ka adlaw

Adlaw No. 1

• Pamahaw: 200 g sa cottage cheese 2-5% tambok, kape nga walay cream ug asukar.
• Paniudto: 2 lisud nga linuto nga mga itlog, kamatis, cucumber ug mga utanon salad uban sa sour cream, green nga tsa.
• Panihapon: linuto nga dughan sa manok, mashed patatas, tsa nga walay asukar.

Adlaw No. 2

• Pamahaw: duha ka itlog nga omelette, kape o tsa nga walay dugang nga asukar, orange.
• Paniudto: steamed hake fillet, stewed broccoli, herbal tea.
• Panihapon: linuto nga mga itlog (2 pcs.), usa ka hiwa sa tinapay nga rye, usa ka baso nga gatas.

Adlaw No. 3

• Pamahaw: oatmeal nga adunay tubig, tinapay, usa ka piraso sa mozzarella, itom nga tsa nga adunay lemon.
• Paniudto: linuto nga patatas uban sa mga utanon, usa ka magtiayon nga sa scrambled itlog, ubos-tambok gatas.
• Panihapon: linuto nga mga itlog, grapefruit, salad sa utanon (beets, carrots).

Adlaw No. 4

• Pamahaw: usa ka magtiayon nga mga cheesecake, dugos, kape nga walay gatas ug asukar.
• Paniudto: sabaw sa isda, tinapay nga rye, mansanas.
• Panihapon: duha ka itlog nga omelette nga adunay kamatis, orange, herbal tea.

Adlaw No. 5

• Pamahaw: scramble sa duha ka mga itlog, kape o tsa, usa ka ad-ad sa Adyghe keso.
• Paniudto: tibuok nga lugas nga tinapay, linuto nga itlog, orange o grapefruit, berde nga tsa.
• Panihapon: mashed patatas, manok fillet stewed uban sa spinach ug broccoli, gatas.

Adlaw No. 6

• Pamahaw: cottage cheese 5% nga adunay sour cream ug dugos, kape.
• Paniudto: sabaw sa utanon, linuto nga isda, grapefruit o orange.
• Panihapon: 2 lisud nga linuto nga mga itlog, stewed spinach, tsa.

Adlaw No. 7

• Pamahaw: linuto nga mga itlog, mozzarella nga keso, tibuok nga lugas nga tinapay ug tsa.
• Paniudto: stewed beef nga adunay mga carrots ug sibuyas, vinaigrette nga walay lana, orange, kape.
• Panihapon: tulo ka scrambled itlog, cucumber ug tsa.

Protina-bunga

Ang panguna nga ideya sa pagkaon mao ang paglakip sa mga pagkaon nga protina ug prutas sa imong pagkaon matag adlaw. Ang nag-unang lagda mao ang dili paghiusa kanila sa usa ka pagkaon, kon dili ang proseso sa pagkawala sa timbang dili epektibo sama sa atong gusto.

Atensyon! Ang mga prutas nga high-carbohydrate (saging, persimmon, ubas, apricot) gidili.

Kinahanglan ka mokaon matag 2-3 ka oras, nga makapadali sa imong metabolismo. Ang gidugayon sa pagkaon adunay kaugalingon nga mga kalainan: gikan sa 7 hangtod 14 ka adlaw.

Mga bentaha:

• usa ka dato nga pagkaon nga adunay igo nga bitamina;
• walay pagbati sa kagutom;
• Ang protina nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran sa panahon sa ehersisyo.

Cons:

• dili angay alang sa mga diabetes;
• adunay usa ka gipahayag nga load sa atay ug kidney;
• Mahimong alerdyik ka sa usa sa mga produkto.

Menu alang sa semana

Ang gipiho nga kantidad sa pagkaon kinahanglan bahinon sa 5-6 nga mga pagkaon, ug ang mga prutas kinahanglan nga kan-on nga gilain gikan sa mga protina.

• Lunes: 2 mansanas, 2 kahel, 300 gramos nga cottage cheese 2−5%, steamed hake, linuto nga patatas, tsa/kape nga walay asukar.
• Martes: 3 itlog, 1 litro sa kefir, 0.5 kg sa mansanas, rye nga tinapay, utanon salad.
• Miyerkules: stewed beef, pepino ug kamatis, oranges o grapefruit, mansanas.
• Huwebes: dughan sa manok, 200 ka gramo sa cottage cheese, tunga sa litro sa kefir, mansanas ug mga kahel.
• Biyernes: 200 gramos nga linuto nga isda, mashed patatas nga walay lana, 3 mansanas, utanon nga sabaw.
• Sabado: omelette, kamatis, rye nga tinapay, oranges, linuto nga manok fillet, 1 litro sa kefir.
• Domingo: 4 kiwis, 2 pears o mansanas, 400 gramos nga cottage cheese, stewed vegetable mixture.

Protina-utan

Niini nga pagkaon, kinahanglan nimo nga ilisan ang mga adlaw sa utanon nga adunay mga adlaw nga protina. Ang pagkaon adunay usa ka piho nga istruktura ug gidisenyo alang sa 10 ka adlaw.

Hatagi'g pagtagad! Kasagaran, ang mga propesyonal nga atleta mobalik sa ingon nga "pagpauga".

Ang unang duha ka adlaw mahimong tawgon nga pagpuasa, tungod kay ang kefir lamang ang gitugotan. Ang ikatulong adlaw kay protina, ang ikaupat ug ikalima kay plant-based, gikan sa ikaunom hangtod sa ikawalong adlaw kinahanglang mokaon ka ug protina nga mga pagkaon, ug sa kataposang duha ka adlaw magpabilin kita sa plant-based diet.

Adlaw Num. 1−2

1.5−2 ka litro nga kefir nga adunay 1% nga tambok nga sulud.

Adlaw No. 3 (protina)

• Pamahaw: tibuok nga lugas nga tinapay, linuto nga itlog, 30 gramos nga gahi nga keso, itom nga kape.
• Paniudto: steamed chicken fillet, green tea.
• Panihapon: low-fat cottage cheese, Greek yogurt.

Adlaw No. 4−5 (mga utanon)

• Pamahaw: orange/usa ka magtiayon nga kiwis, kape nga walay cream ug asukar.
• Paniudto: linuto nga mga utanon (zucchini, sibuyas, sili), linuto nga patatas, herbal tea.
• Panihapon: vinaigrette nga adunay gamay nga mantekilya, 2 ka mansanas.

Adlaw Num. 6−8 (protina)

• Pamahaw: piniritong itlog, kape.
• Paniudto: beef steak/boiled chicken fillet/grilled fish, green beans.
• Panihapon: rye nga tinapay, yano nga Greek yogurt, herbal tea.

Adlaw No. 9−10 (mga utanon)

• Pamahaw: fruit salad (mansanas, orange, kiwi), tsa.
• Paniudto: pepino, kamatis, lettuce, gamay nga mantekilya.
• Panihapon: sinagol nga mga utanon nga adunay steamed broccoli ug cauliflower, presko nga orange juice.

Protina-karbohidrat

Gitawag usab kini nga protina-carbohydrate alternation, o BUC sa mubo. Ang pagkaon naglangkob sa alternating nga mga adlaw sumala sa mosunod nga laraw: 2 protina nga mga adlaw - 1 carbohydrate adlaw - 1 sinagol. Usa ka ilado nga pagkaon tungod sa pagka-epektibo niini ug ang abilidad sa pagkaon sa tanan nga mga pagkaon, sa lainlaing mga adlaw.

Husto nga kuwentahon kung pila ka gramo sa purong protina ang imong gikinahanglan sa mga adlaw sa protina. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga padaghanon ang imong gibug-aton sa 3; kung ang gibug-aton sa imong lawas dako kaayo, i-multiply ang gitinguha nga resulta, apan dili nimo makuha ang sobra sa 10 kg.

Sa mga adlaw sa carbohydrate, dili nimo kinahanglan nga ihap ang imong inadlaw nga kaloriya nga pag-inom; Importante lamang ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay komplikado nga carbohydrates ug ubos nga glycemic index.

Hatagi'g pagtagad! Ang sinagol nga mga adlaw naglakip sa pamahaw nga carbohydrate, paniudto nga protina-karbohidrat, ug panihapon nga naglangkob lamang sa mga pagkaong protina.

Mga bentaha sa BUC:

• balanse nga pagkaon, igo nga kantidad sa mga bitamina ug microelements;
• walay kanunay nga pagbati sa unsatiation;
• yano nga kalkulasyon sa gikinahanglan nga mga elemento;
• suplay sa enerhiya sa porma sa mga komplikado nga carbohydrates;
• dili maanad sa eksaktong kaloriya nga sulod;
• ang panghitabo sa mga kasamok gipamubu, tungod kay ang menu adunay lainlaing mga lahi sa mga produkto;
• Angayan sa taas nga panahon - hangtod sa 3 ka bulan.

Mga disadvantages sa BUC:

• bug-at nga load sa kidney sa protina nga mga adlaw;
• gidili alang sa mga sakit sa tiyan;
• Dili girekomenda nga magdiyeta sa sobra sa tulo ka bulan, tungod kay ang lawas nagsugod nga naanad niini.

Sampol nga menu

Sumala sa laraw sa ibabaw (2−1-1), maghimo kami usa ka menu sa daghang mga semana nga abante.

Sa nagkasagol nga mga adlaw

• Pamahaw: oatmeal nga adunay gatas, mansanas, tsa.
• Paniudto: bakwit, steamed nga isda, broccoli.
• Panihapon: linuto nga fillet sa manok, salad sa utanon.
• Snacks: 30 g sa mga nuts, orange.

Sa mga adlaw sa protina

• Pamahaw: omelet, tsa.
• Paniudto: lentils isip side dish, steamed tuna.
• Panihapon: karne sa baka nga adunay mga utanon, herbal tea.
• Snacks: usa ka baso nga fermented baked milk o plain yogurt.

Sa carb days

• Pamahaw: cheesecake, dugos, kape nga adunay gatas.
• Paniudto: bakwit / bugas, salad sa utanon, sinugba nga manok nga adunay mga uhong.
• Panihapon: durum wheat pasta, linuto nga isda.
• Snacks: 20 g itom nga tsokolate, mansanas/pear.

Protina-tambok

Uban niini nga matang sa pagkaon, ang mga protina ug tambok lamang ang mosulod sa lawas, ug ang mga carbohydrate maminusan. Ang pamaagi gihimo sa Polish nga nutrisyonista nga si Jan Kwasniewski. Talagsaon nga mahimo nimong tugutan ang imong kaugalingon nga mantekilya, mantika, ug uban pang tambok nga mga pagkaon ug mawad-an sa timbang.

Sa laing bahin, kung ang usa ka tawo kinahanglan nga motubo ang gibug-aton, nan ang usa ka protina-tambok nga pagkaon makatabang usab. Ang tinuod mao nga ang mga tambok nakigbahin sa tanan nga mga proseso sa metaboliko, nag-normalize sa produksiyon ug lebel sa mga hormone, ug gipauswag ang kinatibuk-ang paglihok sa lawas. Ang mga prutas ug berry, bran, lugas, asukal ug mga produkto nga adunay trans fats hugot nga gidili.

Hatagi'g pagtagad! Makapainteres, ang prinsipyo sa unom ka kan-anan sa usa ka adlaw dili molihok dinhi. Ang teknik gibase lamang sa pamahaw ug paniudto; usahay ang mga panihapon posible, apan mas maayo nga likayan kini. Importante nga palibutan ang imong kaugalingon og kalmado nga palibot samtang nagkaon, kuhaa ang tanang butang nga makabalda, ug higda sulod sa 15 minutos human mokaon. Mahimo ka magbansay dili sayo sa 2 ka oras pagkahuman mokaon.

Mga bentaha:

• ang pagkaon epektibo alang sa pagkawala sa timbang ug pagtaas sa timbang;
• saturates sa lawas uban sa himsog nga tambok;
• walay kusog nga epekto sa kidney.

Cons:

• kon sobra ang imong kaon sa tambok nga mga pagkaon, bation nimo nga dili maayo—importante ang pagsukod;
• kinahanglan nimo nga regular nga magkuha usa ka kinatibuk-ang pagsulay sa dugo ug bantayan ang mga timailhan niini sa usa ka doktor;
• Sa taas nga pagkonsumo sa tambok ug ubos nga sulud sa karbohidrat, posible ang mga kahimtang sa stress ug nerbiyos.

Menu alang sa 7 ka adlaw

Lunes

• Pamahaw: piniritong itlog ug ham, pinirito sa mantekilya, kape nga adunay cream.
• Paniudto: cheesecake nga adunay taas nga tambok nga sour cream, green nga tsa.

Martes

• Pamahaw: usa ka hiwa sa pan, avocado, linuto nga itlog, tsa.
• Paniudto: jacket nga patatas, breaded nga baboy, cucumber, kamatis.

Miyerkules

• Pamahaw: kefir pancake nga adunay sour cream, kape nga adunay cream o gatas.
• Paniudto: isda nga giluto sa oven, bakwit, pepino.
• Panihapon: taas nga tambok nga cottage cheese, herbal tea

Huwebes

• Pamahaw: pan nga adunay peanut butter, kape nga walay asukar.
• Paniudto: pinirito nga patatas, karne sa baka nga adunay gravy, tsa.

Biyernes

• Pamahaw: pancake nga adunay karne, kape nga adunay gatas.
• Paniudto: atay sa sour cream sarsa, bugas, hiwa sa tinapay.
• Panihapon: linuto nga itlog, fermented linuto nga gatas.

Sabado

• Pamahaw: tulo ka itlog nga omelette nga adunay fried sausage, tsa.
• Paniudto: sandwich nga adunay mantekilya, keso ug kamatis, kefir.

Pagkabanhaw

• Pamahaw: cottage cheese nga adunay sour cream, usa ka hiwa sa tinapay nga adunay mantekilya, kape.
• Paniudto: durum wheat pasta, baboy steak, tsa nga walay asukar.
• Panihapon: fermented linuto nga gatas, fried patatas, cucumber.

Mga resipe alang sa pagkaon sa protina

Stewed beef nga adunay mga utanon sa tomato-sour cream sauce

Naghimo og 2-3 ka servings alang kanimo Ang mosunod nga mga sangkap gikinahanglan:

• karne nga walay tambok - 400 g;
• mga karot - 1 pc .;
• sibuyas - 1 pc .;
• sour cream 15% - 3 tbsp. l.;
• tomato paste - 2 tbsp. l;
• mga panakot - aron makatilaw.

Mga lakang sa pagluto:

1. Guntinga ang 400 g nga karne ngadto sa mga piraso, grate ang mga carrot o putlon ngadto sa tunga nga mga singsing, maayong pagkaputol sa sibuyas.
2. Fry sibuyas ug carrots sa usa ka gamay nga kantidad sa lana, human sa 5 minutos makadugang karne.
3. Ibubo sa gamay nga tubig aron halos dili matabonan ang karne, idugang ang asin ug paminta sa pagtilaw, ug pabukala ang gitabonan sulod sa 20 minutos.
4. Human sa gitakda nga panahon, idugang ang 3 ka kutsara nga sour cream ug 2 ka kutsara nga tomato paste, pagpalihok, biyai ang laing 5-10 ka minuto ubos sa taklob. Kung ang gravy nipis kaayo, mahimo nimong idugang ang 1 ka kutsarita nga harina.

Andam na ang among pinggan - yano, dali ug makapatagbaw kaayo. Naghimo usa ka maayo nga pagdugang sa bisan unsang kilid nga pinggan, pananglitan, pasta o bakwit.

Ang manok nga adunay spinach ug feta

Usa ka lamian kaayo nga pinggan nga angay alang sa paniudto ug panihapon. Naglangkob sa daghang protina. Kini nga mga produkto naghimo sa 4 nga mga servings.

Mga sangkap:

• fillet sa manok - 2 pcs;
• feta nga keso - 100-120 g;
• spinach - 70 g;
• ahos - 2 ka cloves;
• asin, pepper - aron makatilaw;
• dill - 50 g.

Proseso sa pagluto:

1. Hugasi ang fillet, putlon ang sobra nga tambok, putlon ang matag piraso sa tunga nga crosswise. Paghimo og mga pagtibhang sa sulod, diin atong ibutang ang pagpuno.
2. Maayo nga pagputol sa spinach nga adunay dill, isagol sa feta, idugang ang gipuga nga ahos, asin ug paminta.
3. Ibutang ang mga piraso sa fillet sa giandam nga sagol ug luwasa ang mga kilid sa langgam gamit ang mga toothpick.
4. Fry sa ilalum sa usa ka sirado nga taklob alang sa 5-10 minutos sa matag kilid.

Syrniki

Ang mga pancake sa keso, pamilyar sa tanan gikan sa pagkabata, usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina, tambok, ug carbohydrates. Depende sa matang sa protina nga pagkaon nga gipili, kini angayan sa bisan unsang oras sa adlaw. Kini usa Ang resipe usa ka pinggan nga PP, mao nga atong iprito kini sa usa ka non-stick frying pan nga walay mantika. Ang gitakda nga kantidad sa mga sangkap igo na alang sa 5-6 nga mga servings.

Mga sangkap:

• uga nga cottage cheese (ubos nga tambok) - 500 g;
• durum nga harina sa trigo - 3 tbsp. l.;
• manok nga itlog - 2 pcs;
• sweetener (asukal, stevia, o wala) - aron makatilaw.

Unsaon pagluto:

1. Pagmasa sa cottage cheese uban sa mga itlog; dili nimo kinahanglan nga makab-ot ang usa ka homogenous nga masa - depende kini sa imong gusto. Idugang ang sweetener. Palihug timan-i nga mahimo nimo nga wala kini kung imong ibutang ang mga cheesecake nga adunay dugos o syrup.
2. Idugang ang 2-3 ka kutsara nga harina (susiha ang pagkamakanunayon). Sagola ang tanan.
3. Ibutang ang mga cheesecake ug fry nga walay mantika sulod sa 3 minutos. sa matag kilid nga walay taklob.

Ang pinggan nahimo nga gana, makatagbaw ug hingpit nga wala mabara sa harina. Ang lush cheesecakes mahimong kan-on uban sa sour cream, dugos o yogurt.

Hangtod kanus-a ka mag-diet?

Ang klasiko nga bersyon sa protina nga pagkaon gidisenyo alang sa 1-2 ka semana. Ang gidugayon kinahanglan nga usbon nga independente base sa personal nga mga pagbati ug mga resulta. Tungod kay sa panahon sa pagdiyeta adunay usa ka tin-aw nga kakulangan sa mga pagkaon nga carbohydrate, dili ka kinahanglan maglangan niini.

Ang mga sanga gikan sa mga klasiko nga among gihisgutan sa ibabaw mahimong magkalainlain ang gidugayon. Pananglitan, ang pinakamubo - itlog - molungtad sa usa ka semana, apan ang protina-carbohydrate mahimo pa gani nga usa ka paagi sa kinabuhi.

Kung magkuha kita og mga generalized indicators, nan Ang gidaghanon sa mga kilo nga nawala mahimong sama niini:

• Sa 5 ka adlaw mahimo nimong makuha ang 2 hangtod 3 kg nga puro nga tambok.
• Ang usa ka semana nga higpit nga pagsunod sa pagkaon magdala kanimo mga 5 kg.
• Sa 10 ka adlaw, ang mga timbangan mahimong magpakita hangtod sa minus 8 kg.
• Pagkahuman sa duha ka semana, ingon nga usa ka lagda, usa ka maayo kaayo nga sangputanan ang nakab-ot - usa ka pagkawala sa timbang nga 10 kg.
• Human sa usa ka bulan o labaw pa sa pagsunod sa pagkaon, ang lawas anam-anam nga naanad niini, ug ang mga kilo dili na mawala dayon. Kung sobra pa ang imong gibug-aton, pag-andam nga mawala kini sa hinay-hinay apan sigurado.

Sa unsa nga paagi sa pagkuha gikan niini nga pagkaon sa husto nga paagi

Ang imong lawas naanad sa pagdawat sa pipila ka mga substansiya kada adlaw. Dili kinahanglan nga mag-agaw sa mga cake ug tinapay sa unang adlaw sa pagtapos sa imong pagkaon.Kinahanglan ka nga mogawas sa hinay-hinay, sa samang higayon, pagsulay sa pagpadayon sa naangkon nga batasan sa dili pagkaon sa paspas carbohydrates.

Hinay-hinay nga ipaila ang mga cereal, daghang mga utanon, ug mga produkto sa dairy nga adunay mas taas nga porsyento sa tambok sa imong pagkaon. Mahimo nimong tugutan ang imong kaugalingon sa pipila ka itom nga tsokolate, kaniadto gidili nga mga prutas - saging, persimmon, apricot, ingon man mga uga nga prutas.

Hatagi'g pagtagad! Ang proseso sa pagbiya sa pagkaon mahimo’g gikan sa 3 hangtod 5 ka adlaw, busa dili kinahanglan nga magdali. Importante nga hatagan ug panahon ang lawas sa pag-adjust ug dili pagkarga niini og daghang bag-ong sustansya sa makausa.

Alang kang kinsa kini nga pagkaon angayan?

Nahibal-an na naton nga ang pagkaon sa protina mahimong makaimpluwensya sa pagtubo sa masa sa kaunuran, ug ang pagkawala sa mga carbohydrates nagpugos kanato sa pagkuha sa enerhiya gikan sa mga reserba sa tambok. Mao nga inubanan sa regular nga intensive training, ang kalidad sa atong lawas molambo, ang kahupayan makita sa gawas.

Kasagaran, ang mga atleta, propesyonal nga mga atleta ug mga tawo nga naningkamot nga makuha ang labing tono nga lawas modangop sa "pagpauga". Apan ang mga lalaki ug babaye, nga adunay igo nga pagtan-aw sa mga "jocks" sa gym, usahay dili masabtan nga sa adlaw-adlaw nga kinabuhi wala’y kinahanglan nga magpadayon sa ingon nga pagkaon.

Kini nga pagkaon mohaum kanimo kung ikaw:

• gusto nga mawad-an sa daghang mga kilo;
• moadto ka sa bakasyon sa baybayon ug gusto nga tan-awon nga katingad-an, apan gamay ra ang imong timbang;
• pagplano sa usa ka photo shoot;
• ikaw usa ka atleta ug kinahanglan ka nga mag-uga aron makunhuran ang gibug-aton;
• tigtukod sa lawas

Sa panguna, kini nagtapos sa lista sa mga sitwasyon diin ang usa ka protina nga pagkaon mahimong gikinahanglan. Apan kung gibati nimo nga naa kay lain nga mga hinungdan sa pagkuha niini, nan giawhag ka namon nga moduol sa imong pagkaon nga maalamon. Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan nimo nga kapoyan ang imong lawas ug hunahunaon ang tanan nimo nga mga pagkaon nga abante..

Mga epekto ug contraindications

Ang mga tawo nga nameligro alang sa mga sakit sa genitourinary system, mga sakit sa cardiovascular o adunay mga problema sa atay dili kinahanglan nga magdiyeta sa protina. Uban sa usa ka dili makabasa nga pamaagi, ang usa ka pagkaon sa protina mahimong hinungdan sa dagway sa mga bato sa kidney, pag-uswag sa thrombosis, ug usa ka pagkasuko nga kahimtang.

Atensyon! Kung ikaw adunay bisan unsang mga sakit nga laygay, among girekomenda nga mokonsulta una sa imong doktor.

Kung magdesisyon ka nga sulayan ang usa ka pagkaon nga protina, siguruha nga sundon ang tanan nga mga lagda aron makuha ang labing kataas nga mga sangputanan nga wala’y kadaot sa imong kahimsog. Siya napamatud-an gayud ang pagka-epektibo niini sa mga tawo sa sports. Ang usa ka maayo kaayo nga kamatuoran mao nga ang mga resulta nga nakuha molungtad sa dugay nga panahon, nga gipailalom sa dugang nga mga pagbag-o sa nutrisyon. Sultihi kami bahin sa imong kasinatian sa pagsunod sa usa ka pagkaon nga protina o lainlaing mga kalainan niini.